安康骨科

                                                                                                                                    (上圖轉貼國民健康局衛教單張)

一、常見原因：
1.站立過久
2.常時間坐姿或開車
3.用力不當(如彎腰搬重物)
4.打噴嚏
5.長期穿高跟鞋
6.彎腰過久或未先做暖身運動
7.懷孕

 

二、如何預防：
1.預防重於治療
2.正確的姿勢與適量的運動，可減少腰酸背痛的發生及復發
3.柔軟健身操
4.肌力訓練運動

 三、正確姿勢：
(一)臥床：
1.平躺時須膝下放枕頭，側躺時須雙腳彎曲
2.床墊稍硬些，不可太軟
3.急性背痛須長時間臥床休息，慢性背痛者最好每天臥床休息一段時間
4.臥床休息時仍須作適當運動(如抬臀運動)

 (二)下床：
  最好先側躺，雙腳置於床外，小腹用力再用手將身體撐起。

(四)坐姿：
1. 坐椅靠背傾斜120°，靠背不可太軟且大腿稍彎較好。
2. 長期坐姿應每隔一段時間起來走動休息一下。

(五)站姿及走路：
   站立時須雙臀夾緊，縮小腹以減少下背部受力。或可單腳輪流站，將另一腳置於矮蹬上(18~25cm)。

 

下背痛強化背肌運動
一、運動的目標:
               1.強化腹肌:舉重時荷重肌肉。
               2.強化背肌:可維持正確姿勢，且可緩衝震盪。

二、運動強度：運動宜輕緩，並緩慢增強到會疼痛的程度，若運動後疼痛加劇達數小時，應停止該項運動。

三、運動頻率：每天做運動二次，每次五回，然後逐漸增加。

四、基本運動：
  1.仰臥平躺，兩膝彎曲併攏，兩腳平放地面(右圖)，兩肩維持靜止緩慢將兩膝向左右擺動。

  2.同第一動作，雙手平放大腿前方，兩腳平放地面，將頭部及兩肩舉起離開地面，同時兩手滑向膝部，然後放鬆還原。
     ◎注意:維持雙手在雙膝上方，不可將脊椎過度彎曲(不可作完全程仰臥起坐)

  3.同第一動作，將臀部及兩肩維持不離地面:
     A.腹肌用力收縮，將臀部舉起，使下背平靠地面，然後放鬆還原。                
     B.擺動臀部，令下背凹更加明顯。運動時宜傾斜骨盆而非胸廓。
               
  4.仰臥平躺，兩腿平伸，下腹部用力往下壓。

  5.俯臥平躺，前額枕在雙手，將兩臂及頭部舉高離地。起初不易操作此時至少須離地數公分，然而逐漸增加運動量，最後要求將兩腿同時舉起。